Nicht die Glücklichen sind dankbar, es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Francis Bacon

Dieses Zitat zeigt schon, wie immens wichtig Dankbarkeit ist. Mehrere Studien belegen den enormen Einfluss von Dankbarkeit auf das Glücklich-sein. Wer dankbar ist, kann positive Gefühle mehr genießen und erlebt langfristig auch weniger negative Gefühle wie Wut, Schuld oder Angst. Das Selbstwertgefühl dieser Person steigt und sie kann besser mit Belastungen und Stress umgehen. Dankbarkeit ist eine innere Haltung, die, wenn du sie in dein Leben integrierst, dazu führt, dass du eine optimistischere Grundeinstellung entwickelst.

Ich zeige dir in 7 Schritten, wie du Dankbarkeit in deinen Alltag integrierst

1. Dankbarkeitsliste

Mache dir bewusst, wieviel gute Dinge es in deinem Leben gibt. Nimm dir dazu Zettel und Stift und ergänze den Satz: “Ich kann mich glücklich schätzen, dass…”. Stelle einen Timer auf 5 Minuten. Notiere nun alles, wofür du dankbar sein darfst. Denke dabei an Job, Wohnung, Familie, Freunde, …
Lass einige Tage (bis zum nächsten Wochenende) verstreichen, bevor du zu Schritt 2 weitergehst. Sollte dir während dieser Zeit noch etwas einfallen, für das du dankbar bist, kannst du deine Liste jederzeit ergänzen.

2. Wochenreflexion – Was ist gut gelaufen

Nimm dir einmal pro Woche Zeit und lasse die Woche nochmal gedanklich an dir vorbeiziehen. Frage dich dabei: Was ist gut gelaufen diese Woche? Wofür bin ich dankbar? Schreibe es auf. Ein guter Zeitpunkt für diese Wochenreflexion ist das Wochenende. Reserviere dir für die kommenden Wochen jeweils einen Termin in deinem Kalender und führe die Wochenübung mindestens viermal durch, bevor du weitermachst.

Wenn dir die wöchentliche Dankbarkeits-Reflexion gut gefällt, kannst du sie dauerhaft in dein Wochenende einbauen. Dies ist jedoch nicht nötig oder vorgesehen und du kannst sie ersetzen, sobald du mit der täglichen Dankbarkeit startest.

3. Tägliches Dankbarkeitsritual als Ziel

Nun fängst du an, die wöchentliche Dankbarkeit auszuweiten. Das Ziel ist es, ein tägliches Dankbarkeitsritual zu etablieren – dies brauchst du jedoch nicht ad hoc zu machen. Du kannst die Anzahl deiner Dankbarkeitsübungen auch langsam steigern. Einmal pro Woche hast du ja schon mit der Wochenreflexion geschafft. Nimm nun einfach einen zweiten festen Tag pro Woche hinzu. Bleibe eine Zeitlang (3-4 Wochen) bei deinen zwei Dankbarkeitsritualen pro Woche, bevor du einen dritten Tag hinzunimmst. Und so weiter. Idealerweise nimmst du von Anfang an für dein Dankbarkeitsritual dieselbe Zeit.

Setze dich jeden Tag (den du ausgewählt hast) zu einer festen Zeit hin und schreibe eine Sache auf, für die du dankbar bist. Dies kann eine allgemeine Sache sein, wie sie beispielsweise auch in der Dankbarkeitsliste steht oder eine konkrete Sache oder Situation vom vergangenen Tag. Am besten legst du dir spätestens jetzt ein kleines Notizbuch zu, so dass du mit der Zeit eine kleine Sammlung erstellst. Als guter Zeitpunkt für dein Dankbarkeitsritual eignet sich direkt morgens nach dem Aufstehen oder abends vor Schlafengehen. Du kannst natürlich auch eine andere Tageszeit für dich wählen – du solltest jedoch jeden Tag den gleichen Zeitpunkt nehmen.

Wichtig: die Regelmäßigkeit ist das A und O dabei, die Dankbarkeit fest in deinem Alltag zu verankern. Nimm dir deswegen stets ausreichend Zeit, die zwei, drei, x Termine pro Woche wirklich fest zu verankern, bevor du einen weiteren Termin hinzufügst. Selbst wenn du bei dreimal wöchentlich stecken bleibst, ist das langfristig viel besser und effizienter als wenn du es drei Wochen täglich machst und dann wieder aufgibst, weil es dir zu anstrengend oder stressig ist.

4. Fühle die tägliche Dankbarkeit

Wenn du das Dankbarkeitsritual etwa 3 Wochen regelmäßig durchgeführt hast, kannst du es ausweiten. Statt die Sache nur aufzuschreiben wie bisher, versetze dich nochmal in die Situation und spüre das Gefühl der Dankbarkeit. Was ist dir Gutes wiederfahren und wie hast du dich in dem Moment gefühlt? Bleibe mindestens 15 Sekunden in dieser Empfindung. Führe das Dankbarkeitsritual die nächsten 2 Wochen täglich auf diese Weise durch. Am leichtesten ist das Gefühl wiederzuerleben, wenn es noch nicht lange her ist, das heißt, wenn die Sache oder Situation, für die du dankbar bist, in den letzten 24 Stunden passiert ist.

Alternativ kannst du auch schon früher damit beginnen, deine Dankbarkeit zu fühlen. Hierfür setzt du die Stufe 4 einfach an einer Stelle bei der Stufe 3 dazwischen. Wenn du also beispielsweise drei Dankbarkeitsübungen pro Woche eine eine Weile regelmäßig durchgeführt hast, nimmst du das Fühlen dazu. Und erst, wenn dies gut klappt und du es mehrere Wochen regelmäßig gemacht hast, nimmst du einen weiteren Tag hinzu.

5. Für 3 Dinge täglich Dankbarkeit spüren

Nun fängst du an, dir täglich nicht nur eine Sache dankbar in Erinnerung zu rufen, sondern bis zu drei. Dabei kannst du dich langsam steigern. Wichtig ist, dass du für jede Sache das Gefühl der Dankbarkeit wirklich erlebst und 15 Sekunden darin bleibst.

Selbstverständlich schreibst du die Dinge auch weiterhin auf. Deine immer größer und länger werdende Sammlung an Dankbarkeits-Momenten ist eine gute Quelle, wenn es mal nicht so gut laufen sollte. Nimm dann dein Notizbuch zur Hand und vergegenwärtige dir all die guten Momente. Wenn du es schaffst, wieder ein Gefühl von Dankbarkeit zu empfinden, werden deine negativen Emotionen automatisch weniger. Denn es ist nicht möglich, dankbar zu sein und gleichzeitg unglücklich.

Im Unterschied zu den Schritten 1-5 wird ab jetzt nicht mehr die bestehende Routine ersetzt oder angepasst. Das tägliche Dankbarkeitsritual ist inzwischen fester Bestandteil deines Tagesablaufs und das soll auch so bleiben. Die amerikanische TV-Ikone Oprah Winfrey führt seit 1996 ein Dankbarkeitstagebuch, also seit 27 Jahren. Jetzt geht es vielmehr darum, dass dir das Gefühl von Dankbarkeit wirklich in Fleisch und Blut übergeht. Teilweise passieren die Schritte 6 und 7 ganz von alleine. Dennoch finde ich es wichtig, es hier nochmal aufzuführen, damit du auch bewusst darauf achtest.

6. Dankbarkeit direkt in der Situation empfinden

Du bist inzwischen schon geübt darin, Dankbarkeit zu empfinden. In dieser Stufe geht es nun darum, die Dankbarkeit nicht erst in der täglichen Dankbarkeitsroutine wahrzunehmen, sondern bereits in der Situation selber. Vielleicht hast du dich ja in der letzten Zeit schon dabei “ertappt”, dass du in oder nach einer Situation dankbar warst. Weil dir etwas Gutes passiert ist oder weil dir jemand einen Gefallen getan hat. Versuche, dieses direkte zeitnahe Empfinden zu kultivieren und immer öfter die Dankbarkeit in der Situation bewusst wahrzunehmen.

Anstatt dich also darüber zu ärgern, dass du schon wieder Wäsche waschen musst, könntest du dankbar dafür sein, dass du eine Waschmaschine hast. Denn damit ist das Waschen doch insgesamt sehr einfach und bequem. Stell dir vor, du müsstest deine Wäsche statt dessen einzeln mit der Hand waschen und eventuell sogar noch das Wasser dafür aus einem entfernten Brunnen holen.

7. Dankbarkeit gegenüber anderen ausdrücken

Im letzten Schritt kannst du versuchen, deine Dankbarkeit anderen gegenüber auch zum Ausdruck zu bringen. Damit meine ich nicht das mechanische und gequälte “Danke”, welches uns als Kind anerzogen wurde. Ein aufrichtiger und ehrlich empfundener Dank klingt ganz anders und erfreut den Geber. Denn letzten Endes hast du ja ein Geschenk bekommen. Jemand hat dir die Tür aufgehalten, als du mit einem armvoll Aktenordner angekommen bist. Du wurdest an der Kasse vor gelassen, damit du deinen Zug noch erwischst. Die andere Person hätte dies nicht tun müssen – aber sie wollte eben nett sein. Und wenn du das anerkennst, gibst du dem anderen ebenfalls ein Geschenk.

Die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit

Mit der Zeit wirst du feststellen, dass in deinem Leben viel mehr Gutes passiert als früher. Dies liegt einerseits an deiner veränderten Wahrnehmung. Des weiteren auch daran, dass deine ganze Ausstrahlung sich verändert hat und dein Umfeld dir gegenüber wesentlich aufgeschlossener und entgegenkommender ist.

Dankbarkeit wird deshalb zu Recht als absolute Power-Emotion angesehen. Durch den Fokus auf die positiven Dinge wird jede Menge positive Energie freigesetzt. Das heißt nicht, dass es keine negativen Dinge oder Niederlagen mehr in deinem Leben gibt. Diese werden jedoch anders und weniger einschüchternd wahrgenommen, weil sich dein Mindset verändert hat. Dankbarkeit ist also auch ein Gegenpol zu Angst und Stress.
Welche Auswirkung dies auf deinen Selbstwert hat, kannst du dir ja sicher vorstellen. Da du jetzt deinen Fokus auf das Gute und Schöne in deinem Leben richtest, wird dein Selbstwertgefühl ansteigen.

Möchtest du mehr über Selbstwert erfahren. Dann schau doch mal meinen Kurs Schatzfinderin an. Wenn du Dankbarkeit und weitere Emotionen wie Angst, Stress näher kennen und vor allem damit umgehen lernen möchtest, empfehle ich dir Emotionscoaching.